高齢者よ肉食を！
骨折・貧血を予防 アミノ酸吸収 効率よく
高齢者こそ「肉食」のススメ。中高年にとって、肉を食べるのは肥満の原因といわれてきた。しかし、食が細くなりがちな高齢者は意識して肉を食べるようにした方がよい。転倒による骨折や貧血などを防げる。老化を遅らせる効果も期待でき、専門家は「毎日食べてほしい」と話す。
東京都健康長寿医療センター研究所は動物性食品や油脂の重要性を知ってもらう目的で「お達者料理教室」を開催している
東京都健康長寿医療センター研究所（東京・板橋）で開かれた高齢者向けの「お達者料理教室」。70歳以上の男女16人がひき肉を使った料理に挑んでいた。この日のメニューはしいたけの肉詰めクリームソース。動物性たんぱく質やミネラル分がとれ、味付けも高齢者が食べやすい。
３年前から参加している78歳の女性は「以前は肉なんて全く食べなかった」と話す。この教室の目的は肉に含まれる動物性たんぱく質や油脂の重要性を知ってもらうことだ。「高齢者は何となく肉を避けている人が多い。家庭のメニューに取り入れてもらえれば」と同研究所の成田美紀研究員は話す。
やせ形の寿命短く
中高年にとって、肉のとりすぎはメタボリック（内臓脂肪）症候群につながるという印象が強い。だが、高齢者だと事情が変わる。
同研究所が高齢者を８年間追跡調査したところ、体重を身長の２乗で割って出すＢＭＩ（体格指数）が20以下のやせている高齢者は早く亡くなる傾向にあった。老化に伴って食が細くなるうえに、栄養の吸収効率が下がる。野菜ばかり食べていたら、栄養不足になってしまうからだ。
特にたんぱく質が不足すると、足腰の筋力が低下し、転倒しやすくなる。高齢者の弱った骨は折れる危険性も高く、寝たきりになってしまう。病原体などから身を守る免疫機能も低下しがちだ。
人間の筋肉や内臓などを作るたんぱく質は20種類のアミノ酸からできている。トリプトファンやリジン、バリン、メチオニンなど９種類の「必須アミノ酸」は体内では合成できず、食事で補うしかない。肉は魚介類とともに必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。一方、植物性食品は大豆を除いて含有量が少ない。
「肉は最も効率的に必須アミノ酸を体内に取り込める」と、日本獣医生命科学大学の西村敏英教授は強調する。肉に含まれるアミノ酸は加熱調理しても壊れにくい。体内で吸収される効率も97％と高く、植物性の84％を上回る。
貧血予防にも役立つ。貧血は若い女性に多いと思われがちだが、高齢者でも10人に１人いるとされる。特に多いのが鉄分が不足することで起こるタイプだ。
鉄分が多い食品というとホウレンソウを思い浮かべる人が多いが、体内に吸収されにくい構造になっている。肉に含まれる鉄分は吸収効率が20～30％と、植物性のものよりも２～５倍高い。牛肉の赤身やレバーは鉄分を多く含む。
脂肪に含まれるコレステロールも、適量なら血管を丈夫にし、脳卒中を防止する効果があるとの報告も出ている。
目安は１日100グラム
では、どれくらいの量を食べればよいのか。獣医生命大の西村教授は「１日に100グラムが目安となる。最低でも、朝食、昼食、夕食のどこかで食べるようにしてほしい」と話す。
厚生労働省は大人が１日に摂取するたんぱく質の目安を男性60グラム、女性同50グラムに設定している。肉100グラムだととりすぎのような気がするが、たんぱく質の量はその２～３割ほど。高齢者は吸収効率が落ちており、食べ過ぎは気にしなくてよいという。
高齢者はかむ力が落ちており、弾力のあるステーキやとんかつは食べにくい。都医療センター研の成田研究員は「ひき肉や薄く切った肉を使えば、加熱調理しても硬くなりにくく食べやすくなる」と助言する。長く煮込めば軟らかくなるので、シチューなどのメニューを選ぶのも手だ。肉の線維を包丁で細かく切ることも大切だ。
「脂っぽさがいやだ」という人には、焼き鳥や焼き肉などの網焼き料理がお勧めだ。調理の過程で脂が落ちる。レモンやゆず、ポン酢などと一緒に食べるとさっぱりして食べやすくなる。
一人暮らしだと食事をつくるのが面倒で弁当などで済ますという人も多い。仲間が集まって一緒に食材の買い物や料理をすると、食が進みやすいという。楽しく量を食べるために会食の機会を増やすことも大切だ。（上林由宇太）
ひとくちガイド
《本》
◆肉を食べる効用について基本的な情報を知りたい人には「肉を食べると健康になる」（高田明和著、中経出版）
《ホームページ》
◆牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養素について具体的に知りたい人には健康情報サイト「ｈｅａｌｔｈクリック」 http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000527.html
《本》
◆肉を食べる効用について基本的な情報を知りたい人には「肉を食べると健康になる」（高田明和著、中経出版）
《ホームページ》
◆牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養素について具体的に知りたい人には健康情報サイト「ｈｅａｌｔｈクリック」 http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000527.html
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